Comment méditer : 3 techniques de méditation bouddhiste

 

Pierres de méditation

La méditation est un sujet vraiment à la mode à notre époque. On a souvent l’impression qu’on ne contrôle pas notre vie, qu’on est pas heureux alors qu’on a tout. Ou bien on souhaite simplement se recentrer sur nous-mêmes, être plus calme, plus efficace… Voilà pourquoi nous sommes de plus en plus nombreux à méditer.

J’avais déjà testé la méditation lorsqu’on vivait encore à Genève mais j’avais abandonné entre temps. Et puis je n’avais pas vraiment de technique. J’avais lu quelques articles sur internet pour savoir comment méditer mais rien de très clair n’en était ressorti. Du coup, lorsqu’on était à Pokhara au Népal, on a sauté sur l’occasion de passer 4 jours dans un monastère et y assister à des cours de méditation tous les jours.

On a eu la chance d’avoir un prof au top, Lama Lopken. C’est un moine bouddhiste qui nous a enseigné 3 techniques qui constituent une super bonne base pour tout débutant. Il était tellement bon prof que c’était facile d’apprendre avec lui, un vrai plaisir ! C’était quelqu’un de très érudit et très bon pédagogue.

Moi qui médite au monastère Urgen où nous avons reçu les cours de Lama Lopken à Pokhara au Népal

Comme ça m’a personnellement beaucoup apporté et que c’est le genre de sujet qui me tient à cœur, je tenais à partager tout cela avec vous !

 

C’est quoi la méditation ?

 

Déjà, contrairement à certaines croyances populaires, la méditation ce n’est pas réfléchir. Ou encore rester planté sans rien faire. Non, la méditation est un processus actif, une activité à part entière.

Pour que ce soit plus clair, sachez qu’on fait souvent référence à la méditation par les termes de pleine conscience ou encore de concentration. Et ce n’est pas pour rien.

La méditation c’est tout simplement le contrôle de l’esprit. Mais le contrôler dans le but de contrôler les émotions négatives, pas les positives (logique après tout, personne ne souhaite refuser les émotions positives qui sont synonymes de bonheur).

Car si on ne peut empêcher les problèmes et donc les émotions de venir à nous (même les grands maîtres reçoivent des flux d’émotions et ont des problèmes), on peut en revanche contrôler comment les émotions nous affectent. Et c’est précisément cela que contrôlent les grand maîtres bouddhistes. La façon de percevoir et vivre les émotions. Car le monde n’est pas tel qu’il est mais tel qu’on le voit.

 

Pourquoi méditer ?

 

Une partie de la réponse se situe déjà dans la définition de la méditation. Qui ne voudrait pas apprendre à gérer beaucoup mieux ses émotions négatives ? Personne !

De façon générale, méditer apporte aussi de l’ordre dans vos idées, vous rend plus calme et vous permet de bien mieux réagir aux problèmes. Ainsi au quotidien vous verrez les choses plus clairement, vous serez plus efficace, plus tolérant, plus concentré et plus calme.

La méditation a aussi des effets positifs sur votre corps, elle permet entre autres de ralentir le vieillissement ! Les études scientifiques commencent à pulluler pour venir appuyer les effets positifs de la méditation sur le corps (notamment sur le cerveau).

Mais pour moi, il y a un autre motif très puissant qui me donne envie de méditer chaque matin. C’est l’idée que la méditation, contrairement à n’importe quelle autre chose qui compose notre monde, peut vous apporter le bonheur à tout instant. Vous aurez beau être riches, en pleine santé, avoir un job qui vous plait, avoir un corps de rêve, avoir des relations sociales épanouissantes, tout cela finit un jour par s’estomper ou s’en aller. Et le bonheur qui va avec aussi. Tandis qu’avec la méditation vous pouvez être heureux tout le temps ! Sans dépendre de rien, ni de personne ! Juste de vous.

 

Comment méditer ?

 

CHOISIR UN CADRE PROPICE

Installez-vous dans un endroit calme, pas trop lumineux ou avec une lumière tamisée, et si nécessaire utilisez un coussin pour vous asseoir. Éloignez toute source de distraction comme votre téléphone mobile. Si vous ne vivez pas seul, prévenez que vous allez méditer et avez besoin de calme et de ne pas être dérangé pour un moment.

La salle de méditation du monastère Shechen à Katmandou au Népal
La salle de méditation du monastère Shechen à Katmandou est l’endroit parfait pour méditer ! Bien sûr votre chambre à coucher fera aussi l’affaire 😉

 

Y ALLER PEU À PEU

Commencez avec quelques minutes, le temps de faire tranquillement une ou plusieurs des techniques. Puis augmentez peu à peu le temps. Le but n’est pas de savoir méditer une heure au bout de quelques séances. De toute façon c’est impossible. Il vaut mieux y aller tranquillement, car si vous vous forcez cela va vous dégoûter de la méditation. En effet, un débutant n’est pas capable de vraiment méditer une heure. Du coup pendant toute cette heure il ne fera pas que de la méditation et aura ensuite l’impression de s’ennuyer. Ce serait dommage.

Je sais que dans mon cas commencer avec quelques minutes a bien marché. De 5 minutes par technique environ, je suis passé à 15-20 minutes au bout de plusieurs semaines.

 

DISCIPLINE ET TÉMÉRITÉ

Pensez à méditer tous les jours sinon vous ne verrez pas de résultat et en déduirez que cela ne marche pas ou que cela sert à rien. Non ça ne sert pas à rien, c’est tout simplement une activité à faire régulièrement. La méditation demande un minimum de discipline. Lama Lopken nous avait recommandé de méditer le matin après la douche au sortir du lit et le soir avant de se coucher.

Il faut aussi être persévérant pour pouvoir voir des effets. Tout comme Rome ne s’est pas construite en un jour, vous n’allez pas devenir capable de soudain contrôler vos émotions en quelques jours. C’est donc un travail de longue haleine. Au bout de quelques jours je me sentais légèrement mieux, mais je n’avais pas changé pour autant, je ne vais pas vous mentir. Il m’a fallu plusieurs semaines avant de ressentir de premiers effets réels sur mon comportement.

De même, au début vous aurez du mal à rester constamment concentré, vous serez régulièrement interrompus par vos pensées qui divaguent. Mais encore une fois, plus vous vous entrainerez, et moins vous serez interrompus !

 

AU CŒUR DE LA MÉDITATION, L’IMAGINATION

Mais tout d’abord, si vous souhaitez vous lancer dans la méditation, il est important que vous gardiez à l’esprit qu’il n’y a pas de méditation sans imagination/visualisation. Cette dernière est au cœur de la méditation. D’ailleurs c’est pour ça que j’ai rapidement été convaincu que j’en étais capable. Moi qui ai une imagination galopante. Donc pour chaque technique il faut penser à bien visualiser ce dont il est question.

 

3 techniques de méditation bouddhiste

 

Comme je vous l’avais dit, je vais vous parler de 3 techniques de méditation. Vous pouvez pratiquer une sans l’autre ou deux d’entre elles, ou même toutes, c’est libre !

 

9 ÉTAPES DE MÉDITATION RESPIRATOIRE

Cette technique est à pratiquer le matin. En effet, son but est de nous purifier des sources profondes de souffrances que sont l’attachement, l’ignorance et la colère (fans de Star Wars coucou !), permettant ainsi de débuter une belle journée ! Remplis d’énergie positive, nous sommes ainsi prêts à passer un bon matin, qui mène à une belle après-midi, qui mène à son tour à une belle soirée.

 

Cette technique est, comme son nom l’indique, composée de 9 étapes, qui en sont en réalité seulement 3, qu’on doit répéter 3 fois. Chaque étape sert à se débarrasser d’une des sources de souffrances exposées.

 

Pour commencer, il faut vous mettre en position de méditation. Pour cela asseyez-vous confortablement en tailleur, tenez-vous droit, tenez la tête droite et fermez les yeux.

Fermez le pouce à l’intérieur de la main, puis refermez dessus votre annulaire et votre auriculaire. Juxtaposez votre index sur votre majeur. Placez ensuite vos mains sous votre bassin.

Prêts ?

  • 1ère étape

Tendez le bras droit bien droit devant vous. La position de la main ne bouge pas. Pensez fort à la couleur rouge et visualisez maintenant votre attachement. Personnellement j’essaie toujours d’imaginer quelque chose auquel je tiens (ou quelqu’un). Car le but ici est de se détacher justement des choses ou des gens qu’on aime afin d’éviter tout malheur si nous nous en retrouvons séparés.

Ramenez ensuite votre main vers vous en pliant le bras. Votre index et majeur pointent vers vous. Puis faites le pointer vers le bas et à nouveau devant vous en formant une boucle. La boucle continue, votre main remonte à nouveau, mais cette fois-ci vous allez venir poser votre index et votre majeur sur votre narine droite. Prenez soin de bien inspirer avant cela. En faisant ces gestes, visualisez toujours votre attachement.

Une fois la main sur votre narine droite, expirez fort avec votre narine gauche en imaginant tout votre attachement se faire expulser de votre corps.

Au début ce n’est pas évident de faire cela en même temps que de se concentrer sur les gestes à faire. Mais avec de la pratique cela deviendra facile car les mouvements seront devenus automatiques.

Pour rendre tout cela plus clair, Lisa m’a filmé en train de pratiquer la technique des 9 étapes :

  • 2ème étape

C’est exactement le même processus mais cette fois-ci, au lieu de visualiser votre attachement, vous devrez visualiser la couleur grise qui symbolise votre ignorance.

Attention cette fois-ci vous allez procéder avec le bras gauche et expirer fortement avec la narine droite en imaginant toute votre ignorance se faire expulser.

Quand je pratique cette étape, je pense à tous ces gens que j’ai jugé par ignorance justement. Je me suis imaginé des choses sur eux, à tort bien souvent. Mais cela peut être autre chose pour vous. Cela vous permettra d’apprendre à éviter les jugements rapides, à être plus ouvert d’esprit, plus tolérant, et plus curieux ! Que du bon !

  • 3ème étape

Une fois de plus il faut faire les mouvements décrits dans la première étape. Cette fois-ci en revanche, il va falloir vous concentrer sur votre colère et sur la couleur noire.

Cette fois par contre laissez vos mains contre votre bassin. Vous expirez très fort avec la bouche en pensant à visualiser votre colère sortir de votre corps. Pensez à tous les moments où vous vous êtes énervés la veille, que ce soit après les autres, après vous ou même après un objet. Je sais que dans mon cas, c’est souvent après les autres que je m’énerve bien que je sache très bien en mon for intérieur qu’en réalité c’est après moi que je suis en colère pour ne pas avoir réussi quelque chose.

Au-delà du fait que ce soit évident que la colère est une émotion négative, je voulais souligner pourquoi ça l’est. Car on entend souvent (trop souvent) qu’il faut laisser aller ses émotions (colère comprise donc), que cela fait du bien.

Et bien non ! Pensez-vous que cet emballement démesuré fait du bien à votre corps ? En effet, ce brusque changement d’émotion est aussi une brusque montée de votre tension artérielle, votre cœur s’emballe (ou ralenti de façon désordonnée), bref il est pris d’arythmie. Cette dernière peut provoquer des insuffisances cardiaques aiguës. La colère peut aussi provoquer des douleurs musculaires, la diarrhée ou la dermatite (inflammation ou lésion cutanée).

Sans compter que votre mental se retrouve obsédé et je dirais même bloqué autour de votre colère, vous empêchant par là même de résoudre le problème qui est la source de votre colère. Cela n’arrangera donc pas votre situation, et vous ne vous sentirez même pas mieux après votre bon coup de colère.

 

Répétez donc chaque étape 3 fois dans l’ordre en imaginant bien chaque source de souffrance (l’attachement, l’ignorance et la colère) sortir de vous.

 

Vous voilà purifiés, concentrez-vous désormais sur votre sentiment de légèreté et pureté durant 10 à 15 secondes maintenant que vous êtes débarrassés de ces émotions négatives.

Imaginez ensuite une fumée bleu foncé descendre depuis le ciel. C’est de l’énergie positive. Prenez autant de temps que vous le voulez pour cela. Cette énergie positive se dirige lentement vers vous jusqu’à rentrer dans votre corps par vos narines. Imaginez cette énergie toucher votre cerveau et vous rendre sage, intelligent, calme, compassionné et confiant. L’énergie positive descend ensuite le long de votre cou, puis dans votre torse et parvient à votre ventre. Visualisez ensuite la fumée descendre tranquillement le long de vos jambes jusqu’à atteindre vos pieds. La fumée de l’énergie positive éloigne vos faiblesses, vos douleurs et vos maladies.

Vous vous sentez désormais fort physiquement et mentalement.

Tout ce passage avec l’énergie positive est mon préféré car je ressens un véritable état de bien-être ce faisant. Si vous vous concentrez suffisamment et imaginez vraiment ce que je vous ai dit, vous le sentirez aussi ! Vous êtes maintenant prêts à passer une bonne journée !

 

VIPASSANA (OU VISUALISATION DE BOUDDHA)

C’est une technique pour méditer beaucoup plus simple mais qui demande néanmoins une bonne dose de concentration. On peut la pratiquer à n’importe quel moment de la journée, ce qui est très pratique. Personnellement je préfère la faire le soir. Mais attention à ne pas faire comme moi si vous êtes trop fatigué, vous risquez de vous endormir (et ce n’est pas du tout le but de la méditation !). Choisissez alors un autre moment de la journée.

Alors déjà avant que vous vous rembarriez, je tiens à préciser que le fait qu’il faille visualiser une image de Bouddha n’implique en rien le bouddhisme. Car en réalité vous pourriez visualiser plein d’autres choses. Donc vous pouvez être athée, agnostique, chrétien, musulman, juif, hindou ou autre c’est aussi fait pour vous !

L’avantage de l’image de Bouddha c’est qu’elle est remplie de calme et de bonheur, ce qui naturellement y incite. Bon puis j’avoue que perso je m’y suis habitué et c’est vrai que le bouddhisme m’intéresse. Mais encore une fois, c’est juste une image.

Représentation de Bouddha, méditation vipassana

Installez-vous d’abord en position de méditation. Les jambe croisées, les mains sur les genoux avec le pouce qui joint l’index en ouvrant progressivement le reste des doigts. Tenez-vous droit, tenez la tête droite et gardez pour l’instant les yeux ouverts.

  • 1ère étape

L’idée est de prendre son temps en visualisant un à un les éléments qui constituent le Bouddha.

Commencez par son pinacle bleu, puis regardez ses cheveux, ensuite ses oreilles, puis son front. Continuez avec le point blanc en bas de son front, ses sourcils fins, ses yeux calmes, concentrez-vous ensuite sur son nez, sa bouche, puis son menton. Visualisez ensuite les trois marques de son cou, puis son torse, son bras droit (qui est à gauche) étendu sur ses jambes. Regardez son bras gauche plié tenant le bol d’offrandes, puis ses jambes croisées en lotus. En-dessous de Bouddha concentrez-vous sur les grosses fleurs de lotus bleu et vertes, puis regardez ensuite le soleil levant qui illumine Bouddha.

Lorsque vous êtes débutant, vous pouvez recommencer ce processus plusieurs fois en regardant une à une les parties de Bouddha afin de pouvoir vous les remémorer. Voici pourquoi.

  • 2ème étape

Fermez maintenant les yeux et visualisez grâce à vos souvenirs les parties du corps de Bouddha. Commencer par son pinacle bleu comme lorsque vous aviez les yeux ouverts et finissez aussi avec le soleil levant.

  • 3ème étape

Une fois cela fait, gardez les yeux fermés et imaginez l’image de Bouddha qui s’éloigne de vous. Elle s’éloigne jusqu’à vous ne la voyiez plus pendant quelques secondes. Imaginez-là ensuite revenir devant vous, puis visualisez 3 parties de Bouddha complètement au hasard. Par exemple, visualisez le bras droit, les cheveux, puis le nez !

Vous pouvez recommencer cette étape où l’image s’éloigne et revient et où vous visualisez 3 parties de Bouddha autant de fois que vous le souhaitez ! Entre chaque visualisation, prenez quelques minutes de calme en vous concentrant par exemple sur votre respiration et rien d’autre. Vous pouvez aussi rajouter ce moment de calme au début et à la fin de la méditation, moi c’est ce que je fais pour me mettre dans les conditions idéales, et c’est un des meilleurs moments !

 

Plus vous aurez fait cette technique de méditation, mieux vous connaîtrez l’image de Bouddha, et moins vous aurez besoin de la regarder. A la fin, vous devriez être capable de méditer entièrement sans regarder l’image, juste en l’imaginant. Pour ma part, je la regarde encore toujours une fois avant de fermer les yeux.

En fait c’est ma technique préférée, car je ne saurais l’expliquer mais je me sens tellement calme et heureux à la fin !!

 

COMPASSION

L’idée de cette technique de méditation est d’être capable d’éprouver de la compassion pour n’importe qui, que ce soit votre meilleur(e) ami(e), la voisine ou un type qui vous arnaqué. Il s’agit d’ouvrir son coeur à tout le monde et être capable d’être touché par les problèmes même de parfaits inconnus ou personnes qu’on déteste.

Compassion pour tout le monde

Cette technique est clairement la plus dure. Non pas à réaliser non, mais plutôt à vivre.

Il y a ici aussi 3 étapes.

Encore une fois, installez-vous en position de méditation comme décrite pour la technique de méditation précédente en fermant les yeux.

  • 1ère étape

Pensez à quelqu’un qui vous est cher, quelqu’un que vous aimez. Imaginez ensuite cette personne rencontrant un problème très grave, comme tomber malade d’un cancer par exemple.

Ce qu’il faut faire, c’est vraiment imaginer la situation, comme si vous la viviez. Essayez de vous plonger dedans comme si ça arrivait vraiment, imaginez tous les détails, ressentez toutes les émotions que cela implique.

La première fois que j’ai fait cette étape de méditation j’ai pleuré, mais c’est normal. Si vous faites l’exercice sérieusement c’est ce qu’il vous arrivera sûrement. D’ailleurs du coup j’ai plus beaucoup fait cet exercice je l’avoue, ça me paraissait trop dur émotionnellement.

  • 2ème étape

Pensez maintenant à quelqu’un que vous connaissez de vue (je sais pas, la boulangère ou le vendeur de kebab). Imaginez cette personne aussi ayant un cancer. Vous vous sentirez peut-être un peu ému, après tout, quelqu’un qui meurt d’un cancer n’a rien de joyeux.

  • 3ème étape

Enfin, pensez cette fois à une personne que vous haïssez. Imaginez aussi que cette personne va mourir d’un cancer. Ca vous fait ni chaud ni froid ? Pas vraiment étonnant.

 

Dans tous les cas, au fur et à mesure que vous pratiquez cet exercice de méditation vous vous sentirez de plus en plus touchés par les malheurs d’inconnus ou personnes que n’appréciez guère (ou haïssez). En effet, le fait de commencer par une personne qui est chère à votre cœur vous prédispose à la compassion pour des gens moins proches de vous. Je sais que ça implique de passer des moments difficiles, mais il faut garder à l’esprit le but ultime qui est positif : éradiquer les sentiments négatifs pour les autres, et savoir faire preuve de compassion pour n’importe qui.

 

Lancez-vous !

 

Vous savez désormais tout pour pouvoir débuter la méditation ! En suivant bien tout ce que je vous ai dit, vous devriez méditer facilement et bientôt vous en ressentirez les premiers effets.

Si parce que la méditation demande de la patience avant de ressentir les premiers effets ça vous donne envie de laisser tomber, repensez à pourquoi vous le faites ! Avec Lisa cela fait quelques mois qu’on a commencé à méditer, et on a vraiment envie de continuer ! Même si parfois on doit sauter une ou deux séances parce qu’on a pris un bus de nuit par exemple, le lendemain on s’y remet sérieusement.

Pour ma part j’ai remarqué que je contrôlais déjà beaucoup mieux mes émotions, notamment ma colère. Alors que je reste pourtant largement un débutant en méditation. Rien de magique, ça demande du travail, mais ça marche !

L'art de la Méditation de Matthieu Ricard

Si vous voulez aller plus loin, je vous conseille le livre de Matthieu Ricard, l’art de la Méditation. Ma compagne Lisa l’a trouvé très intéressant ! Il y a de nombreux conseils et techniques pour s’initier à la méditation.

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Comment méditer : 3 techniques de méditation bouddhiste


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